날이 풀리면서 다이어트를 결심하는 분이 많아진 것 같습니다.
다양한 다이어트법이 있지만, 최근 SNS를 가장 뜨겁게 달구고 있는 것은 박용우 박사의 "스위치온 다이어트" 일 것 같네요. 한달동안 5kg이상의 체중감량 및 대사질환 개선 후기가 이어지며 많은 관심을 끌고 있습니다.
박용우 교수의 스위치온 다이어트는 단순한 체중 감량이 아닌 신체의 대사 기능을 회복시키고 건강을 증진시키는 것을 목표로 합니다.
4주 동안 단계적으로 진행되며, 단백질 셰이크 섭취와 간헐적 단식을 병행하여 인슐린 저항성을 개선하고 지방 연소를 촉진하는 것이 핵심입니다.
아래에서 각 주차별 식단 및 지켜야할 사항들과 허용식 정리해드릴테니
한번 따라해보시고 건강한 몸을 되찾길 바랍니다.
1주 차
스위치온 다이어트를 시작하는 첫 1주차는 두 단계로 나뉩니다.
그중 첫 3일 동안은 단백질 셰이크만 섭취하여 장을 쉬게 하고 해독 효과를 극대화합니다.
그뒤 4일차 부터는 점심에 적은양의 밥과 일반식이 허용됩니다.
1주차 식단
| 1일 | 2일 | 3일 | 4일 | 5일 | 6일 | 7일 | |
| 아침(9시) | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 |
| 점심(12시) | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 일반식🥣 | 일반식 🥣 | 일반식 🥣 | 일반식 🥣 |
| 간식(15시) | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 |
| 저녁(18시) | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 |
❌금기식품
- 당, 술, 커피(카페인)
- 유제품(우유 포함)
- 밀가루음식, 과일
1~3일 차 : 디톡스와 단식효과
첫 3일동안은 탄수화물을 철저하게 제한하며 단식의 효과를 통해 인슐린 수치를 낮추고 지방대사의 스위치를 켜는 단계입니다.
이때 몸속의 당이 없어 근육단백질을 대신 사용하게되는데, 근 손실을 최소화 하기위해 단백질쉐이크를 통해 많은 양의 단백질을 넣어주는 것입니다.
또한 소화가 쉬운 쉐이크 형태로 섭취하여 장의 휴식을 도모합니다.
👌허용 식품
✅ 두유,플레인 요거트
✅ 녹황색 채소 (상추, 깻잎, 오이 등)
✅ 저탄수화물 채소 (브로콜리, 양배추, 가지 등)
✅ 두부, 연두부
✅ 올리브오일, 아보카도 오일
4~7일차 : 저탄수화물 식단 도입
드디어 4일부터는 점심에 저탄수화물 식사를 추가하여 영양 균형을 맞추고 점진적으로 일반식을 도입합니다.
이때 점심의 일반식은 탄수화물양을 조절하기 위해 현미잡곡밥 1/2공기로 제한합니다.
양질의 단백질 반찬과 충분한 채소섭취를 통해 포만감을 느낄 수 있도록 식단을 구성하는 것도 중요합니다.
👌허용 식품
✅ 두유,플레인 요거트
✅ 녹황색 채소 (상추, 깻잎, 오이 등)
✅ 두부, 연두부
✅ 저탄수화물 채소 (브로콜리, 양배추, 가지 등)
✅ 해조류 (미역, 다시마 등)
✅ 버섯류
✅ 계란, 닭가슴살, 생선, 살코기(굽지않은 것), 해산물
실천사항
식단 외에도 건강한 몸으로 돌아가기 위한 스위치온 다이어트의 실천 사항들이 있습니다.
1️⃣ 14시간 간헐적 단식 유지: 마지막 식사 이후 14시간의 공복을 가진 후 아침 식사를 합니다.
2️⃣ 7시간 이상의 충분한 수면 취하기 : 올바른 생체리듬 회복으로 호르몬 균형을 되돌립니다.
3️⃣ 의자중독 벗어나기: 식단을 제한하며 활동을 충분히 해줘야 근손실을 최소화 할 수 있습니다.
2주 차
2주차는 일반식 확대 및 지방 연소 가속화를 위한 일주일을 보냅니다.
이제 점심, 저녁 모두 일반식을 포함하지만, 저녁에는 탄수화물을 제한합니다.
또한 주 1회 24시간 단식을 도입하여 지방 연소를 촉진합니다.
2주차 식단
| 1일 | 2일 | 3일 | 4일 | 5일 | 6일 | 7일 | |
| 아침(9시) | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단식 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 |
| 점심(12시) | 일반식🥣 | 일반식🥣 | 단식 | 일반식🥣 | 일반식 🥣 | 일반식 🥣 | 일반식 🥣 |
| 간식(15시) | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단식 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 |
| 저녁(18시) | 저탄수화물식 | 저탄수화물식 | 일반식🥣 | 저탄수화물식 | 저탄수화물식 | 저탄수화물식 | 저탄수화물식 |
단식은 본인의 스케줄에 맞게 원하는 날짜에 진행합니다.
이른 저녁을 먹고 다음날 저녁까지 단식하거나, 점심 일반식 식사 후 다음날 점심까지 단식합니다.
단식 후에는 충분한 단백질 식사로 영양을 보충합니다.
❌금기식품
- 당, 술
- 유제품(우유 포함)
- 밀가루 음식, 과일
👌허용 식품
✅ 두유,플레인 요거트
✅ 녹황색 채소 (상추, 깻잎, 오이 등)
✅ 두부, 연두부
✅ 저탄수화물 채소 (브로콜리, 양배추, 가지 등)
✅ 해조류 (미역, 다시마 등)
✅ 버섯류
✅ 계란, 닭가슴살, 생선, 살코기(굽지않은 것), 해산물
✅ 견과류(한줌), 콩류
또한 고강도인터벌 운동을 추가하여 근육생성 및 대사활성화를 촉진하는 과정입니다.
단식중에도 운동을 진행해야 몸에 있는 지방을 끌어쓸 수 있습니다.
3주 차
2주 차와 유사하지만, 주 2회 24시간 단식을 추가하여 지방 연소를 더욱 활성화합니다.
또한 고구마, 단호박 등 탄수화물 허용범위가 넓어지는 구간입니다.
3주차 식단
| 1일 | 2일 | 3일 | 4일 | 5일 | 6일 | 7일 | |
| 아침(9시) | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단식 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단식 | 단백질쉐이크 |
| 점심(12시) | 일반식🥣 | 일반식🥣 | 단식 | 일반식🥣 | 일반식 🥣 | 단식 | 일반식 🥣 |
| 간식(15시) | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단식 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단식 | 단백질쉐이크 |
| 저녁(18시) | 저탄수화물식 | 저탄수화물식 | 일반식🥣 | 저탄수화물식 | 저탄수화물식 | 저탄수화물식 | 저탄수화물식 |
⭐주 2회 24시간 단식 진행
단식은 본인의 스케줄에 맞게 진행하나, 단식 사이에는 반드시 일반식이 들어가야 합니다.
👌허용 식품
✅2주 차 허용 식품과 동일
✅ 고구마, 바나나 (운동 전 소량 허용)
✅ 요거트에 약간의 블루베리
4주 차: 최종 안정화 및 유지기
이제 일반식으로 돌아가지만, 건강한 식습관을 유지하면서 주 3회 24시간 단식을 지속합니다.
단, 근육량이 3주차 보다 감소하는 경향이 보이면 3주차 식단으로 다시 돌아가야합니다.
식단
| 1일 | 2일 | 3일 | 4일 | 5일 | 6일 | 7일 | |
| 아침(9시) | 단백질쉐이크 | 단식 | 단백질쉐이크 | 단식 | 단백질쉐이크 | 단식 | 단백질쉐이크 |
| 점심(12시) | 일반식🥣 | 단식 | 일반식🥣 | 단식 | 일반식 🥣 | 단식 | 일반식 🥣 |
| 간식(15시) | 단백질쉐이크 | 단식 | 단백질쉐이크 | 단식 | 단백질쉐이크 | 단식 | 단백질쉐이크 |
| 저녁(18시) | 일반식🥗 | 일반식🥗 | 일반식🥗 | 일반식🥗 | 일반식🥗 | 일반식🥗 | 일반식🥗 |
허용 식품
✅ 3주 차 허용 식품과 동일
✅ 아침에 과일 1개 허용
추가 지침
식단 유지 외에도 건강한 몸을 되찾기 위한 추가 생활 지침도 꼭 지켜주어야 다이어트 효과가 큽니다.
수분 섭취: 하루 8컵 이상의 물을 마십니다.
공복 유지: 저녁 식사 후 최소 12~14시간 공복을 유지합니다.
영양 보충: 종합비타민, 유산균, 오메가3, 비타민C, D, 칼슘, 마그네슘을 섭취합니다.
운동 병행: 근력 운동과 유산소 운동을 함께 진행하면 효과가 극대화됩니다.
마무리
스위치온 다이어트는 단순한 체중 감량이 아니라 지방 연소를 최적화하고 대사 건강을 개선하는 프로그램입니다. 요요 현상을 방지하면서 건강한 식습관을 정착시키는 데 중점을 둡니다.
이 다이어트를 효과적으로 진행하기 위해서는 단계별 식단을 준수하고, 꾸준한 운동과 수분 섭취, 영양 보충을 병행하는 것이 중요합니다. 또한 개인의 건강 상태에 따라 다를 수 있으므로, 시작 전에 전문가와 상담하는 것을 권장합니다.